Schnelles Abendessen · Mediterran
Frisch, schnell und perfekt für den Sommer
Diese Hähnchen-Wraps mit Joghurtsoße stehen in nur 15 Minuten auf dem Tisch und sind das ideale Sommergericht für heiße Abende. Kein Backofen, keine lange Standzeit am Herd. Saftiges Hähnchenbrustfilet trifft auf knackige Gurke, reife Tomaten und eine cremige Knoblauch-Joghurtsoße. Das Ergebnis ist leicht, mediterran und trotzdem richtig sättigend. Perfekt für Meal Prep, spontane Abendessen oder als High-Protein-Wrap nach dem Sport.
🥗 Nährwerte pro Portion
🧰 Küchenausstattung
- Beschichtete Pfanne
- Schneidebrett
- Scharfes Küchenmesser
- Kleine Schüssel für die Soße
- Pfannenwender oder Zange
🛒 Zutaten
- 300 g Hähnchenbrustfilet
- 2 Stück Tortilla-Wraps (Weizen, Ø 25 cm)
- 150 g Naturjoghurt (3,5 % Fett)
- 1 Zehe Knoblauch
- ½ Salatgurke
- 2 Tomaten
- ½ rote Zwiebel
- 1 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- ½ TL Paprikapulver (edelsüß)
- ½ TL Kreuzkümmel (gemahlen)
- 1 TL Zitronensaft
👨🍳 Zubereitung
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⏱ 3 min Tipp: Tippe auf eine Zeitangabe, um den Timer zu starten.
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Hähnchen schneiden und würzen. Das Hähnchenbrustfilet in gleichmäßige Streifen (ca. 1 cm breit) schneiden. Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Kreuzkümmel von allen Seiten kräftig würzen.
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Hähnchen anbraten. Olivenöl in der Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Die Hähnchenstreifen hineingeben und ⏱ 3 min von jeder Seite goldbraun braten. Nicht zu lange braten, damit das Fleisch saftig bleibt. Pfanne vom Herd nehmen.
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Joghurtsoße anrühren. Naturjoghurt in eine kleine Schüssel geben. Knoblauch fein pressen oder reiben und unterrühren. Zitronensaft, eine Prise Salz und Pfeffer dazugeben. Alles glatt rühren, bis die Soße cremig ist.
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Gemüse vorbereiten. Gurke in feine Scheiben oder Stifte schneiden. Tomaten würfeln. Rote Zwiebel in dünne Ringe schneiden.
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Wraps füllen und einrollen. Jeden Tortilla-Wrap großzügig mit Joghurtsoße bestreichen. Hähnchenstreifen, Gurke, Tomaten und rote Zwiebel in die Mitte geben. Die Seiten einschlagen und den Wrap fest einrollen. Sofort servieren und genießen.
Das Rezept auf einen Blick
Würzige Hähnchenstreifen, knackiges Gemüse und eine cremige Knoblauch-Joghurtsoße – alles eingerollt in einen weichen Tortilla-Wrap. Dieses Rezept kommt ohne Backofen aus und ist in 15 Minuten fertig. Ideal für heiße Sommerabende, spontane Abendessen oder als schnelles High-Protein-Gericht nach dem Sport.
📌 Rezept merken
✨ Meine Wraps, drei Variationen für jeden Geschmack
Soße verfeinern: Ersetze den Naturjoghurt durch Skyr für eine noch cremigere, proteinreichere Soße. Ein Spritzer Limettensaft und frische Minze geben dem Joghurtdressing einen sommerlichen Dreh. Wer es würziger mag, gibt eine Prise Chiliflocken dazu.
Vegetarische Alternative: Lasse das Hähnchen weg und fülle die Wraps mit gebratenem Halloumi oder gegrilltem Feta. Frischer Rucola, Avocado und rote Paprika machen den Wrap auch ohne Fleisch sättigend und abwechslungsreich.
Meal-Prep-Option: Bereite die Hähnchenstreifen und die Joghurtsoße bis zu einem Tag vorher zu. Beides getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Das Gemüse erst kurz vor dem Servieren schneiden, damit es knackig bleibt. Die Wraps dann erst im letzten Moment füllen und einrollen.
❄️ Aufbewahrung
Gefüllte Wraps lassen sich nicht gut aufbewahren, da der Tortilla-Teig mit der Zeit weich wird. Bewahre Hähnchen, Gemüse und Joghurtsoße deshalb getrennt voneinander im Kühlschrank auf. So halten sie bis zu 2 Tage frisch. Kurz vor dem Servieren einfach zusammenstellen. Die Joghurtsoße kann leicht abgedeckt bis zu 3 Tage gekühlt werden.
🍷 Saison und Getränkeempfehlung
Ideale Saison: